Muktasana

Muktasana

Aufrechter Sitz

Muktasana, auch Aufrechter Sitz oder Bequeme Haltung genannt, dient der Zentrierung und In-Sichkehrung. Bei bequemer, aufgerichteter und bewusster Haltung verleiht er Erdung und Einkehr.

Muktasana ist eine von vielen Sitzhaltungen beim Yoga. Zwei wichtige Dinge sind hierbei zu beachten: Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden und Du solltest bequem sitzen, weil jede störende Empfindung die Konzentration und den Atem verändern kann.

Muktasana vertieft die Atmung, beruhigt Körper und Geist, stärkt Leiste, Knie, Rücken und Wirbelsäule. Zudem fördert diese Asana Gelassenheit und verhilft in den jetzigen Moment zurückzukehren.

Kategorie:

Körperübungen (Asanas)

Yoga-Art:

Hatha YogaKundalini Yoga

Anatomische Schwerpunkte:

Becken, Gehirn, Hüften, Wirbelsäule

Therapeutische Schwerpunkte:

Ängste, Blutdruck, Stress

Ort:

Zu Hause

Leistungsanspruch:

AnfängerFortgeschrittene

Dauer Muktasana: Verweilen Sie einige Minuten

Ausführung Muktasana:

1Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen so auf das Sitzkissen, dass Ihr Becken aufgerichtet ist und die Knie möglichst weit zum Boden sinken können. Ihre Knie sollten tiefer liegen, als Ihr Becken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben oder nach unten weisend auf die Oberschenkel oder Knie. Die Handflächen nach oben symbolisieren: Ich öffne mich allem Neuem. Die Handflächen nach unten gerichtet bedeuten: Ich bin ganz bei mir

2Werden Sie sich der Basis Ihres Sitzes bewusst, erspüren Sie Ihre Beine und Ihr Becken im Kontakt mit der Erde. Verbinden Sie sich über Ihre Basis mit der Erde, die Sie trägt. Senken Sie in der Vorstellung Ihre Wurzeln ganz tief und breit in sie hinein. Verbinden Sie sich mit der Stabilität und ruhigen Kraft der Erde

3Werden Sie sich dann der Kraft der Erde bewusst, die das Wachstum antreibt. Lenken Sie diese Kraft zu Ihrer inneren Achse, die von der Mitte des Beckenbodens mitten durch den Becken-, Bauch- und Brustraum, mitten durch den Hals und Kopf aufsteigt bis zum Scheitelpunkt

4Lassen Sie diese Kraft von den Wurzeln entlang dieser Achse wie im Stamm eines Baumes aufsteigen, und lassen Sie sich durch sie von innen heraus aufrichten. Denken Sie sich diese innere Achse ganz solide und stabil, sodass Sie innerlich gestützt und gestärkt sitzen

5Entspannen Sie die Schultern, und lassen Sie sie in die Breite und Tiefe sinken. Entspannen Sie mit jeder Ausatmung den Brustkorb, sodass die Rippen nach innen und unten sinken. So finden Sie Spielraum für jede neue Einatmung

6Entspannen Sie das Gesicht und den Mundraum. Senken Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Kehle, und finden Sie eine Kopfhaltung, in der sich Ihr Nacken wirklich wohlfühlt

7Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Bleiben Sie ganz verbunden mit der Wahrnehmung Ihrer Verwurzelung, der inneren Achse und des entspannten Raums, der sie umgibt

8Verweilen Sie so einige Minuten

9Um den Sitz zu lösen, strecken Sie die Beine nach vorn aus und bewegen die Füße einige Male in Kreisen, um die Durchblutung wieder anzuregen

Vorteile Muktasana:

  • Der Sitz mit aufgerichteter Wirbelsäule ist das bedeutendste Yoga-Asana
  • Er ist die Sitzhaltung für alle Atemübungen und Meditationen
  • Die aufgerichtete Wirbelsäule unterstützt Ihre Konzentration



Tipp

  • Für die Sitzhaltungen auf dem Boden ist ein Sitzkissen hilfreich, für den Fersensitz ein Sitzbänkchen. Probieren Sie aus, welche Sitzhilfe wirklich bequem und angenehm für Sie ist. Natürlich können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen

Vorsicht

  • Wenn Ihr Rücken schwach ist, lehnen Sie sich an eine Wand. Bleiben Sie aufgerichtet
  • YogaRelations, der Verlag, noch die abgebildete Person übernimmt keinerlei Haftung für die Durchführung von Yogaübungen oder Meditationen
Yoga für die Hormonbalance

Angelika Neumann & Anna Trökes
Gräfe & Unzer, 2009, EUR 16,90
© GRÄFE UND UNZER Verlag
ISBN: 978-3833817724

Mehr zu Muktasana und anderen Asanas

Muktasana hat den Schwerpunkt auf Rücken und Leisten. Diese Yoga Übung hilft super bei Nervosität und Stress. Achte darauf, dass bei regelmäßiger Yogapraxis die Position der Beinkreuzung variieren sollte, mal ist das linke Bein und mal das rechte Bein vorne bzw. oben. Weitere Asanas mit Fokus auf der Wirbelsäule sind zum Beispiel: 

Hier findest Du alle Asanas

Übersicht: Yoga Übungen

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