Utanasana

Uttanasana

Stehende Vorwärtsbeuge

Uttanasana erlaubt die gleichzeitige Erfahrung von „Auf eigenen Füßen stehen,“ „Standhalten“ und Leichtigkeit. Durch Uttanasana werden nicht nur Becken und Rücken gelockert. Es werden auch die hinteren Oberschenkel gedehnt, insbesondere der Ischias, Dein Lebensnerv. Je flexibler der Ischias, desto flexibler ist Deine Lebenseinstellung. Und somit ist der Ischias ein guter Barometer um zu wissen, ob Du an Deiner körperlichen und mentalen Ausgeglichenheit arbeiten solltest. Oftmals fühlst Du ihn, wenn es um fehlende Sicherheit geht.

Weil Uttanasana das Nervensystem kühlt und beruhigt, und den Blutfluss im Gehirn stimuliert, bringt diese Yoga Übung Ruhe in Körper und Kopf und Erfrischung zugleich. Diese Asana arbeitet Ängsten, Depressionen und Müdigkeit entgegen und stärkt Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Mut, Stabilität und Selbstvertrauen. 

Kategorie:

Körperübungen (Asanas)

Yoga-Art:

Hatha Yoga

Anatomische Schwerpunkte:

Becken, Gehirn, Herz, Leber, Niere, Oberschenkel, Rücken

Therapeutische Schwerpunkte:

Ängste, Asthma, Müdigkeit, Menopause

Ort:

Zu Hause

Leistungsanspruch:

Anfänger

Dauer Uttanasana: 5-10 Mal tief ein- und ausatmen

Ausführung Uttanasana:

1Beginnen Sie in Standing (S. 47). Nehmen Sie aufmerksam Ihren aufgerichteten Stand wahr: Die Sitzbeinknochen sind zu den Fersen ausgerichtet. Stellen Sie sich einen Dinosaurier- Schwanz am Kreuzbein vor, der Ihr Becken nach hinten und unten zieht, um den unteren Rücken zu entlasten. Gleichzeitig ist Ihr Becken horizontal ausbalanciert wie eine randvolle Schale. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, Ihr Scheitel strebt nach oben zum Himmel. Ihre Schultern sind breit und entspannt.

2Upward Salute: Heben Sie einatmend beide Arme über die Seite an und schließen Sie die Hände über dem Kopf zunächst in Lotos- (S. 16) und anschließend in Anjali-Mudra (S. 15).

3Ausatmend beugen Sie sanft beide Ellbogen und Knie, und legen Sie sich aus den Hüftgelenken mit geradem Rücken nach vorn.

4Verschränken Sie während der Vorbeuge beide Unterarme, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Dabei strecken Sie mehr und mehr die Beine.

5Wie ein Wasserfall lassen Sie den Oberkörper, Kopf und Nacken hängen.

6Verweilen Sie in dieser lösenden Ausdehnung der gesamten Rückseite des Körpers. Verlängern Sie zum Spannungsausgleich mehr und mehr die Ausatmung. Um ein behutsames »Loslassen« zu ermöglichen, müssen Ihre Beine weiterhin im Lot ausgerichtet sein. Sie nehmen in diesem Überhang eine stärkere Belastung von Groß- und Klein - zehenballen wahr. Ihr Becken strebt jetzt senkrecht nach oben. Dehnen Sie den Bauch zu den Oberschenkeln, damit der Rücken hängt und entspannt. Kiefer, Gesicht, Nacken, Schultern und Arme sind entspannt.

7Lassen Sie alle Spannung abfließen.

8Um das Asana zu verlassen, rollen Sie wieder in Standing auf. Beugen Sie ausatmend die Knie leicht, rollen Sie das Becken ein und den Rücken Wirbel für Wirbel auf.

Vorteile der Übung Uttanasana:

  • Damit neue Dinge entstehen und wachsen können, bzw. um Prozesse in Fluss zu bringen, müssen verhärtete Strukturen und Muster gelöst werden, und es muss eine innere Bereitschaft zum Loslassen kultiviert werden

Tipp

  • Seien Sie gespannt auf die Erfahrung, das Körpergewicht der Schwerkraft anzuvertrauen.

Vorsicht

  • YogaRelations, der Verlag, noch die abgebildete Person übernimmt keinerlei Haftung für die Durchführung von Yogaübungen oder Meditationen
Mein Yoga Jahr

Christiane Wolff
TRIAS Verlag, 2009, EUR 19,95
ISBN: 978-3830436737
© Silvia Lammertz, TRIAS Verlag

Mehr zu Uttanasana und anderen Asanas

Uttanasana ist eine tolle Asana für Anfänger. Anfangs, um die hintere Oberschenkelmuskulatur langsam zu dehnen, können die Knie so stark gebeugt werden wie nötig. Es ist wichtiger eine gerade Wirbelsäule zu bewahren, als die Beine durchzustrecken. Uttanasana ist besonders geeignet, um das Nervensystem zu beruhigen, das Herz zu entlasten und das Gehirn zu stimulieren. Vorbereitene Posen sind zum Beispiel:

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